9 façons d'améliorer la qualité du sommeil
Par Myrtle Bautista
Vous en avez assez de compter les moutons et de ne pas trouver le sommeil ? Ne craignez rien ! Voici 9 moyens infaillibles d'améliorer la qualité de votre sommeil et de vous réveiller frais et dispos. Qu'il s'agisse d'instaurer une routine à l'heure du coucher ou d'investir dans un matelas confortable, ces conseils vous permettront de dormir comme un bébé en un rien de temps. Alors, prenez une couverture douillette et plongez dans le sommeil.
Les meilleures astuces pour un sommeil réparateur
1. Respectez un horaire de sommeil cohérent.
Vous êtes un oiseau de nuit mais vous essayez de vous lever tôt ? Ou peut-être une personne du matin qui essaie de se coucher tard de temps en temps ? La constance est absolument essentielle lorsqu'il s'agit d'obtenir une bonne nuit de sommeil. S'en tenir à une heure de coucher et de lever régulière, même le week-end, peut permettre de mieux dormir.
Mais, soyons honnêtes, ce n'est pas toujours aussi facile qu'il n'y paraît. Obtenez un sommeil plus profond en programmant un rappel de l'heure du coucher sur votre téléphone. Ensuite, créez une routine de coucher que vous pouvez suivre tous les soirs pour préparer votre corps au sommeil.
2. Créer un environnement propice au sommeil.
Vous pensez peut-être que votre environnement n'affecte pas votre sommeil, mais c'est pourtant le cas. Alors, tamisez les lumières, installez des bougies en cire d'abeille et ajoutez des plantes dans votre chambre à coucher. Veillez également à ce que votre chambre soit confortablement fraîche et utilisez une machine à bruit blanc pour bloquer les sons indésirables.
Surtout, bannissez tous les écrans de la chambre à coucher. La lumière bleue émise par les téléphones, les tablettes et les téléviseurs peut supprimer la production de mélatonine et perturber votre rythme de sommeil naturel. Il est alors plus difficile de s'endormir. Essayez plutôt de lire un livre ou d'écouter de la musique apaisante.
3. Faites attention à ce que vous buvez.
Votre mère avait raison ! Si vous voulez dormir comme un loir, vous devez limiter votre consommation de caféine et d'alcool. La caféine, que l'on trouve dans le café, le thé et le chocolat, peut rester dans l'organisme jusqu'à six heures. Évitez donc de consommer des boissons chargées en caféine après 14 heures.
L'alcool est une autre boisson à éviter. Bien qu'il puisse vous rendre somnolent au début, il peut perturber votre sommeil plus tard dans la nuit. Pourquoi ne pas prendre une tasse de tisane chaude avant de vous coucher ou même un verre d'eau pour vous aider à vous détendre et à vous relaxer ? N'oubliez pas qu'une bonne nuit de sommeil commence par les décisions que vous prenez au cours de la journée, alors choisissez judicieusement !
4. Pratiquer des techniques de relaxation.
Le stress et l'anxiété peuvent vous empêcher de vous endormir. Heureusement, il existe des techniques de relaxation qui vous aideront à plonger dans le monde des rêves en un clin d'œil. La méditation et la respiration profonde sont d'excellents moyens de calmer le corps et l'esprit avant le coucher. Vous pouvez, par exemple, essayer une technique de yoga comme la position de l'enfant. Vous pouvez également rester assis et vous concentrer sur votre respiration. Vous pouvez également pratiquer la méditation guidée ou la relaxation musculaire progressive. Cette dernière consiste à contracter puis à relâcher chaque groupe de muscles de votre corps, en commençant par les pieds et en remontant vers le haut. Quelle que soit la méthode de relaxation que vous choisissez, l'essentiel est de trouver ce qui est faisable pour vous de manière régulière.
5. Faire de l'exercice régulièrement.
Faire de l'exercice est un élément essentiel d'une routine saine. Un entraînement modéré pendant la journée peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps. Mais lorsqu'il s'agit d'exercice et de sommeil, le choix du moment est primordial. Évitez de perturber vos habitudes de sommeil en programmant votre entraînement le matin ou en début d'après-midi. En effet, faire de l'exercice le matin peut aider à réguler l'horloge interne de votre corps et vous permettre de vous endormir plus facilement le soir.
En outre, la libération naturelle d'endorphines pendant l'exercice peut contribuer à améliorer l'humeur et à réduire le stress. Cela vous permet de vous détendre avant de vous coucher.
Il est également préférable d'éviter les exercices physiques intenses à l'approche de l'heure du coucher. Cela peut stimuler le corps et l'empêcher de s'endormir. Une bonne règle à suivre est de terminer sa séance d'entraînement au moins 3 heures avant d'aller se coucher.
6. Évitez les repas lourds avant le coucher.
Manger un repas copieux à l'approche de l'heure du coucher peut provoquer une indigestion et un malaise, ce qui vous empêchera de vous endormir rapidement. Essayez plutôt de prendre une collation légère contenant du tryptophane, un acide aminé qui favorise le sommeil. Vous pouvez également opter pour une petite portion de fromage blanc, un œuf dur ou une banane. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. Toutefois, évitez de boire à l'approche de l'heure du coucher afin de minimiser les allers-retours aux toilettes au milieu de la nuit.
7. Prendre un bain ou une douche relaxante.
Un bain ou une douche relaxante avant de se coucher est certainement un plaisir rafraîchissant. En outre, l'eau chaude peut aider à détendre les muscles et à abaisser la température du corps. Cela contribue à vous plonger dans un état de somnolence.
Améliorez votre expérience du bain avec des sels d'Epsom. Ceux-ci contiennent du magnésium qui aide à soulager les tensions et à améliorer la qualité du sommeil. Vous pouvez également ajouter quelques gouttes d'huile de lavande ou de camomille à votre eau de bain. Ces huiles sont connues pour leurs propriétés calmantes. Si vous préférez prendre une douche, essayez d'utiliser un gel douche parfumé à la lavande ou un luffa avec de l'huile essentielle de lavande pour vous aider à vous détendre.
8. Acheter une literie confortable.
Vous êtes-vous déjà demandé comment on se sent lorsqu'on dort sur un nuage ? Alors investissez dans une literie confortable ! Il s'agit d'un matelas confortable, d'oreillers, de draps et de couvertures. Un lit de bonne qualité doit offrir un soutien et un confort adéquats. De même, vos oreillers doivent être d'une fermeté et d'une épaisseur adaptées à votre position de sommeil. Des draps doux et une couverture douillette complètent l'ensemble soporifique. Recherchez un nombre de fils élevé et des matières respirantes comme le coton ou le lin. N'ayez pas peur d'empiler les couvertures. Différentes couches peuvent vous aider à vous adapter à la température et à trouver le niveau de chaleur idéal.
9. Compléter par des aides au sommeil.
Si, malgré tous vos efforts, vous continuez à vous retourner, il est peut-être grand temps de prendre des compléments alimentaires pour le sommeil. Voici quelques-uns des plus populaires :
a. La mélatonine - Le cerveau libère cette hormone la nuit pour réguler les cycles de sommeil et d'éveil.
b. La racine de valériane - Plante à fleurs, la racine de valériane est utilisée depuis des siècles pour calmer l'esprit et favoriser le sommeil.
c. Passiflore - Cette plante grimpante aide à soulager l'anxiété et l'insomnie.
Avant de prendre des compléments alimentaires pour le sommeilconsultez votre professionnel de la santé par mesure de précaution. Il est également important de respecter la posologie recommandée. Enfin, évitez de les prendre avec de l'alcool ou d'autres médicaments sédatifs.
La fin de l'aventure
Voilà qui conclut notre guide pour un meilleur sommeil ! Grâce à ces conseils, vous dormirez comme un champion en un rien de temps. N'oubliez pas qu'une bonne nuit de repos commence par de la constance, alors établissez une routine pour l'heure du coucher et respectez-la. Créez un environnement paisible et accueillant dans votre chambre et n'oubliez pas d'investir dans une literie confortable. N'oublions pas non plus le pouvoir des techniques de relaxation pour aider à apaiser l'esprit et à calmer le corps avant le coucher. Bientôt, vous bénéficierez d'un sommeil de qualité chaque nuit et vous vous réveillerez frais et dispos chaque matin !