Quel est le meilleur moment pour prendre de la mélatonine ? Un bon timing pour un meilleur sommeil

Quand faut-il prendre de la mélatonine pour obtenir les meilleurs résultats ?

Le meilleur moment pour prendre de la mélatonine est 30 à 60 minutes avant le coucher. Cela donne à l'organisme le temps d'absorber le complément et de commencer à signaler au cerveau qu'il est temps de se coucher. Si vous utilisez la mélatonine pour vous adapter à un nouveau fuseau horaire ou pour gérer un travail posté, il peut être nécessaire de modifier le moment de la prise en fonction de votre situation.

La mélatonine agit en imitant la production naturelle d'hormones de votre corps, qui augmente le soir pour vous aider à vous préparer au sommeil. Il est essentiel de prendre la mélatonine au bon moment, ni trop tôt ni trop tard, pour en tirer tous les bénéfices et éviter la somnolence du lendemain.

Pourquoi le choix du moment est important

La mélatonine n'est pas un sédatif, elle ne vous assomme pas. Au contraire, elle agit sur le rythme circadien de l'organisme pour signaler qu'il est temps de se reposer. Prendre de la mélatonine au mauvais moment peut perturber ce rythme et aggraver les problèmes de sommeil au lieu de les améliorer.

Selon une étude publiée dans la revue Sleep Medicinela mélatonine est plus efficace lorsqu'elle est prise 30 à 60 minutes avant l'heure prévue du coucher. Cela permet au supplément d'être absorbé dans la circulation sanguine et de commencer à agir sur les récepteurs du cerveau.

Source : Médecine du sommeil - Mélatonine : pharmacologie et usages thérapeutiques

Lignes directrices générales pour le choix du moment

• Soutien standard au sommeil : Prendre de la mélatonine 30-60 minutes avant le coucher
• Adaptation au décalage horaire : Prenez-le 1 heure avant l'heure prévue du coucher dans le nouveau fuseau horaire, en commençant le jour du voyage et en continuant pendant quelques nuits.
• Travail posté ou horaires irréguliers : Prenez de la mélatonine 30 à 60 minutes avant l'heure heure de sommeil prévuemême si c'est pendant la journée
• Syndrome de retard de phase du sommeil (DSPS) : Prendre de la mélatonine 2 à 3 heures avant l'heure souhaitée du coucher pour aider à déplacer le rythme circadien plus tôt

Une étude clinique publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine explique que le moment le plus efficace pour prendre de la mélatonine dépend de votre objectif, à savoir avancer, retarder ou renforcer votre cycle de sommeil actuel. Même un décalage d'une heure peut modifier considérablement l'effet de la mélatonine.

Source : JCSM - Lignes directrices de pratique clinique pour l'utilisation de la mélatonine

Que se passe-t-il si vous prenez de la mélatonine trop tôt ou trop tard ?

• Trop tôt : Peut déplacer votre cycle de sommeil trop en avant, ce qui vous fait dormir trop tôt ou vous réveiller trop tôt.
• Trop tard (par exemple, après minuit) : Peut retarder l'horloge interne ou provoquer un état de somnolence le lendemain.
• Trop près de l'heure du réveil : Augmente le risque que la mélatonine soit encore active dans votre organisme au moment où vous devez être vigilant.

Une étude randomisée publiée dans Chronobiology International a montré que la prise de mélatonine à une heure trop proche de l'heure de réveil naturelle peut entraîner une somnolence diurne, une diminution des performances cognitives et une baisse de l'humeur le matin.

Source : Chronobiology International - Courbe de réponse à la mélatonine

Conseils pour choisir le bon moment

• Veillez à ce que l'heure du l'heure du coucher pour ne pas avoir à deviner le moment de la prise.
• Fixez un de prendre de la mélatonine 30 à 60 minutes avant l'extinction des feux
• Utiliser à faibles doses (1-3 mg) sauf avis contraire - plus n'est pas nécessairement mieux
• Respectez le même horaire chaque nuitsurtout si vous utilisez la mélatonine à court terme pour réinitialiser votre cycle de sommeil

Résultat final

La mélatonine est plus efficace lorsqu'elle est prise 30 à 60 minutes avant le couchermais le moment exact peut varier en fonction de vos problèmes de sommeil. La constance est essentielle. Le bon moment peut vous aider à vous endormir naturellement, à éviter les états de malaise et à améliorer la qualité générale de votre sommeil.

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