Quelle quantité de mélatonine dois-je prendre pour mieux dormir ?

Quelle quantité de mélatonine dois-je prendre ?

La plupart des gens trouvent que 1mg à 3mg de mélatonine suffit à favoriser l'endormissement. Des doses plus élevées, comme 5 mg à 10 mg peuvent aider en cas de décalage horaire ou de travail posté, mais plus n'est pas toujours mieux. La meilleure approche consiste à de commencer par une dose faible et de ne l'augmenter qu'en cas de besoin.

La mélatonine est l'un des compléments alimentaires pour le sommeil les plus populaires à l'heure actuelle, mais il peut être difficile de déterminer le bon dosage. Certains produits proposent des microdoses comme 0,3 mg, tandis que d'autres vont jusqu'à 10 mg. Quelle quantité de mélatonine est réellement efficace et quelle quantité est excessive ?

Recommandations générales concernant la posologie de la mélatonine

La mélatonine ne suit pas le modèle "plus il y en a, mieux c'est". En fait, des doses plus faibles sont souvent tout aussi efficaces, des doses plus faibles sont souvent aussi efficaces aussi bien que les doses plus élevées, avec moins d'effets secondaires tels que la somnolence.

Cas d'utilisation	Dose recommandée
Soutien général au sommeil	1mg - 3mg
Décalage horaire / adaptation au voyage	1mg - 3mg (à court terme)
Problèmes de sommeil liés au travail posté	2mg - 3mg (selon les besoins)
Personnes âgées	Commencer à 0,5 mg - 1 mg
Enfants / adolescents	Uniquement sous contrôle médical

Une méta-analyse publiée dans BMC Complementary Medicine and Therapies a montré que des doses comprises entre 0,5 mg et 5 mg étaient efficaces pour réduire le temps d'endormissement, avec des différences minimes entre les doses faibles et élevées chez la plupart des adultes.

Source : BMC Complement Med Ther - Dosage de la mélatonine dans l'insomnie

Pourquoi des doses plus faibles sont souvent plus efficaces

Votre corps produit naturellement environ 0,3 mg de mélatonine par nuitPar conséquent, même un supplément de 1 mg représente une augmentation substantielle. Commencer par une dose faible permet d'éviter les effets secondaires potentiels tels que l'insomnie matinale, les rêves intenses ou les perturbations hormonales au fil du temps.

Recherche dans The Journal of Clinical Pharmacology souligne que de faibles doses (0,3-1mg) peuvent avoir des effets bénéfiques sur le sommeil sans perturber le rythme circadien ni créer de tolérance.

Source : Journal of Clinical Pharmacology - Mélatonine à faible dose

Comment ajuster votre dose

✔ Commencer avec 1mg à 3mg

✔ Si cela n'est pas efficace après quelques jours, augmenter de 1mg

Cessez d'augmenter la dose si vous ressentez des effets secondaires (p. ex. somnolence, maux de tête).

✔ Éviter l'utilisation à long terme de doses élevées sans avis médical

Pour la plupart des gens, l'objectif est d'utiliser la dose la plus faible qui fonctionne et de ne prendre de la mélatonine uniquement en cas de besoinplutôt que de la prendre tous les soirs indéfiniment.

Considérations particulières

• Adultes plus âgés: La production naturelle de mélatonine diminue avec l'âge, mais le corps élimine également la mélatonine plus lentement. Commencez par une dose de 0,5 mg à 1 mg et augmentez prudemment.
• Enfants / Adolescents: La mélatonine ne doit être utilisée que sous contrôle pédiatrique. Les doses sont généralement plus faibles et surveillées de près.
• Interactions sur ordonnance: Si vous prenez des médicaments pour la tension artérielle, l'humeur ou des troubles immunitaires, consultez votre médecin avant de commencer à prendre de la mélatonine.

L'Académie Américaine de Médecine du Sommeil Académie américaine de médecine du sommeil recommande d'utiliser la mélatonine pour à court terme ou pour corriger un rythme circadien désalignémais pas comme aide quotidienne au sommeil à long terme sans supervision.

Source : AASM - Prise de position sur la mélatonine

Résultat final

La plupart des adultes dorment mieux avec 1 à 3 mg de mélatonine 30 à 60 minutes avant le coucher. Commencez par une dose faible, surveillez la réaction de votre corps et ajustez seulement si nécessaire. Utilisée correctement, la mélatonine peut être un outil de sommeil doux et efficace.

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